ぽっこりお腹の原因は腹筋不足？ジム通い9ヶ月の40代女性が気づいたこと

定期的に運動しているのに、なぜかお腹だけは変わらない。
私自身、ジム通いを9ヶ月続けて体は少しずつ引き締まってきたのに、ぽっこりお腹だけが気になり続けていました。

原因を振り返ってみると、

食事量の変化や姿勢のくずれに加えて、腹横筋など体幹の筋肉がうまく使えていなかったこともぽっこりお腹の原因の一つでした。

この記事では、40代女性の実体験をもとに、ぽっこりお腹の原因と腹横筋を意識した対策についてまとめています。

筋トレしてるのにぽっこりお腹が気になり始めた

ジムに通い始めてから、体全体は少しずつ引き締まってきました。
お腹まわりも以前よりはすっきりしてきましたが、贅肉が減っただけで、引き締まった感じはありませんでした。

• ジムデビュー前のInBody測定で、腹部脂肪だけが高いとわかった
• 食事管理アプリをやめてからゆっくりと体重が3kgリバウンドした
• 体は引き締まってきたのに、お腹だけが気になる

このあたりから、「なぜお腹だけ戻ってきたんだろう？」と原因を意識するようになりました。

ぽっこりお腹の原因として考えられること

お腹まわりが気になり始めてから、原因を自分なりに振り返ってみました。
今思うと、いちばんの原因は食事量が少しずつ増えていたことです。

また、自分では気づかないうちに猫背になっていることが増え、同じ頃からお腹のつっかえ感も気になり始めました。

こうして振り返ってみると、原因はひとつではなく、いくつかの要素が重なっていたように感じます。
ここからは、それぞれについてもう少し詳しく書いていきます。

40代女性がぽっこりお腹になりやすい理由

ここまでは自分自身の体験をもとに振り返ってきましたが、ぽっこりお腹には40代女性に共通しやすい要因もあるといわれています。

ここからは、一般的に考えられる理由を整理していきます。

基礎代謝の低下

40代以降は、若い頃に比べて基礎代謝が少しずつ落ちやすいといわれています。
そのため、以前と同じような食事をしていても消費しきれず、脂肪がつきやすくなることがあります。
さらに40代後半にかけては、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが減少し、内臓脂肪がつきやすくなるともいわれています。
こうした体の変化も、ぽっこりお腹につながる理由のひとつなのかもしれません。

筋肉量の減少

年齢とともに筋肉量が減ってくると、体を支える力も少しずつ弱くなっていきます。
特にお腹まわりは、腹筋やインナーマッスルが弱くなることで、内臓をしっかり支えにくくなり、下腹が出やすくなることがあるようです。
中でも腹横筋のような深い部分の筋肉は、お腹を内側から支える役割があるため、ここがうまく使えていないと、お腹がぽっこり見えやすくなることもあります。

生活習慣や姿勢の影響

ぽっこりお腹は、筋力や代謝だけでなく、毎日の生活習慣や姿勢のくせも関係していると考えられています。
デスクワークやスマホを見る時間が長いと、猫背や反り腰になりやすく、下腹が前に出て見えやすくなることがあります。
また、冷えや便秘、自律神経の乱れなどによってお腹が張りやすくなり、ぽっこり感につながることもあるようです。
こうした日々の小さな積み重ねも、お腹まわりに影響しているのかもしれません。

ぽっこりお腹対策として腹筋を取り入れてみた

ジムでは腹筋マシンは避けて通るぐらいの腹筋嫌い、気が向いたらストレッチエリアで
宅トレユーチューバーさんのオススメ腹筋動画やデッドバグをたまにやるぐらいでした。
そこであらためて、ぽっこりお腹対策として腹筋を取り入れてみることにしました。

自宅ではドローインだけを続けることにした

自宅では腹筋のハードルを上げすぎないように、まずはドローインだけを意識して続けることにしました。
ドローインは、お腹をへこませながら呼吸を行い、腹横筋を鍛える方法として知られています。

腹横筋を意識する感覚は少しつかみにくいので、
私は下記の動画を参考にしてドローインを行っています。

ジムでは腹筋マシンか動画を使って無理なく続ける

腹筋が苦手だからこそ、ジムではダンベルで負荷をかけやすい種目をルーティンに入れるか、腹筋マシンをひとつだけ必ずやる形にしました。

その日の気分や混み具合に合わせて選べるようにしておくことで、続けやすいです。

ダンベルを使ったおすすめの動画は、下記からご覧いただけます。

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腹筋は毎日やってもいい？

腹筋は毎日やってもいいのか気になって調べてみると、内容によって考え方が違うようでした。

ここでは、その違いを分けて整理してみました。

腹筋は比較的回復が早い筋肉

腹筋は、日常生活で頻繁に使用するため（遅筋が多い）ほかの部位と比べると比較的回復が早い筋肉といわれています。
そのため、軽い刺激であれば毎日続けやすい部位とも考えられています。

ドローインは毎日でも続けやすい

ドローインは、きつい腹筋運動ではなく、腹横筋を意識しながらお腹をへこませるシンプルなトレーニングです。
そのため、毎日でも取り入れやすいと感じました。
一方で、ほかの腹筋トレーニングは、無理のない強度から始めて、週2〜3回を目安に続けるのがよさそうです。

筋肉痛があるときは無理しない

腹筋は回復が早いとはいっても、筋肉痛があるときまで無理に続ける必要はないようです。
特に負荷のあるトレーニングをしたあとは、しっかり休ませることも大切だと思いました。
毎日続けることよりも、自分の体の状態を見ながら無理なく続けることのほうが大事そうです。

この記事のきっかけになった体験は、noteでも書いています。
▶ ジム通い9ヶ月、お腹だけ戻ってきた話（note）

まとめ｜ぽっこりお腹対策では腹横筋を意識することが大切

ジムに通っていても、食事量の変化や姿勢のくずれ、腹筋の弱さが重なると、お腹まわりに出やすくなるのだと身をもって実感しています。
特に腹横筋のようなお腹の深い部分の筋肉は、ぽっこりお腹対策でも意識したいポイントです。
私自身も、きつい腹筋を毎日がんばるのではなく、ジムでできる範囲の腹筋と、自宅で続けやすいドローインを取り入れる形にしてみました。
無理なく続けられる方法を見つけることが、結果的にいちばん大切なのかもしれません。

よくある質問

腹筋は毎日やっても大丈夫ですか？

腹筋は日常生活でも使われることが多く、比較的回復が早い筋肉です。
軽い負荷のトレーニングであれば毎日行っても問題ないとされています。ただし筋肉痛が強い場合は無理をせず、休息をとることも大切です。

ジムに通っているのにお腹だけ痩せないのはなぜですか？

筋トレをしていても、腹筋をあまり使っていない場合や食事量が増えている場合は、お腹周りに脂肪がつきやすくなることがあります。
また姿勢やインナーマッスルの弱さも、内臓が下がりぽっこりお腹の原因になることがあります。

ぽっこりお腹には腹筋トレーニングは効果がありますか？

腹筋トレーニングはお腹周りの筋肉を鍛えることで姿勢の改善やインナーマッスルの強化につながります。
脂肪を減らすには食事管理や全身運動も重要ですが、腹筋を取り入れることでお腹周りを引き締めやすくなります。

40代以降になるとぽっこりお腹になりやすいのはなぜですか？

40代以降は基礎代謝や筋肉量が少しずつ低下し、脂肪がつきやすくなると言われています。
また運動量の減少や姿勢の影響もあり、特に下腹部に脂肪がつきやすくなることがあります。