長期間かけて痩せたのに、1年後には痩せる前かそれ以上に戻っていた——そんな経験ありませんか。
あすけんで食事管理していたころは数字も落ちていました。でもアプリをやめた途端にリバウンド。
「続けられなかった私が悪い」とダイエットを半ば諦めかけていました。
そんな時にYoutube動画で食欲コントロールダイエット協会代表理事の富永康太さんを知り
「食欲が乱れているうちは、何をやっても続かない。まず基礎を整えることが先」だと知りました。
痩せる方法を探す前に、整えるべき土台があった。
今回は、その土台となる12の生活習慣
- セルフチェック
- 規則正しい生活
- 十分な睡眠
- 朝夜5分のストレッチ
- 節酒
- 起床後15分の朝散歩
- 3食をちゃんと食べる
- ある程度の栄養バランス
- 加工食品を減らす
- 日記を書く
- 人とのコミュニケーション
- 週2〜3回の運動
上記12項目を正直な実践状況とあわせて紹介します。
同じように悩んでいる方と一緒に、ゆっくりでも確実に進んでいけたら嬉しいです。
※ この記事は、食欲コントロールダイエット協会代表理事で理学療法士の資格を有する富永康太さんの考え方を参考に、私自身の実践と本音を交えてまとめています。
この気づきのきっかけは、こちらのnoteに書きました。我慢でやせた私が、リバウンドして気づいたこと
食欲コントロールダイエットとは
睡眠不足やストレスが続くと、ホルモンや自律神経のバランスが崩れ、食欲は自然と乱れてしまう。
富永さんが伝えているのは、「食欲は意志だけの問題ではない」ということ。だからこそ、ダイエットのテクニックより先に、体と心の土台を整える生活習慣が重要だという考え方です。
その土台となるのが、今回紹介する12の習慣。動画でも丁寧に解説されているので、是非あわせて見てみてください。
食欲コントロールの12の生活習慣【実践レポ】
では、私が実際に試した12の習慣を順番に紹介していきます。
「全部やらなきゃ」と思わなくて大丈夫。読みながら「これならできそう」と思ったものから1つ試すだけで全然違います。
割とこなせてた習慣も、正直まだ難しい習慣も、簡単な説明とリアルな感想つきでお伝えします。
① セルフチェック
まず最初は、今の自分の状態を把握すること。
「今日は無理しない日」「今日は動ける日」と自分自身の状態を言語化することで、その日の食事や運動の加減も決めやすくなります。
② 規則正しい生活
体内時計を整えることが、食欲ホルモンのバランスにも直結します。
毎日起きる時間を同じにするだけで、交感神経と副交感神経が切り替わりやすく自律神経が整いやすくなると言われています。またホルモンの分泌も安定しやすいのでメンタルや食欲の安定にも繋がります。
私は週末の朝がどうしても遅くなりがち。土日朝も早寝早起きを意識したいです。
③ 十分な睡眠
睡眠不足になると、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えて、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減ります。つまり、寝不足だと食べ過ぎやすくなる、というのは科学的な話だったりします。
「意志が弱いから食べすぎる」じゃなくて「寝不足だから食べすぎる」だったりする、というのは目からウロコでした。
現在スマホの時間を減らし、7時間を目標に調整中です。アップル・ウォッチで睡眠の質を暫くチェックします。
④ 朝夜5分のストレッチ
体を動かすことで自律神経が整い、食欲のコントロールもしやすくなる、というのがこの習慣の背景にある考え方です。
「5分でいい」というのが続けやすいポイント。激しい運動じゃなくて、体をほぐすだけでOKです。特に股関節を動かすことで朝から体を動かしやすくなります。
私はドローイン（お腹を凹ませる腹式呼吸）と股関節のストレッチを起床後にルーティーン化してます。
下記動画動画を参考にしてみてください。
寝たまま2分！股関節ふにゃふにゃエクササイズ
整体院 文-AYA-文野靖友さんの動画はこちら
簡単なので続けやすいです。
一日10回【ドローイン】強力お腹引き締め反り腰改善【呼吸法】ヨガナナちゃんさんの動画はこちら
背中を床につけるポイントもわかりやすく解説されています。慣れてきたら時間数を増やしてみてください。
⑤ 節酒
アルコールは睡眠の質を下げ血糖値を乱高下させると言われています。アルコールが食欲抑制ホルモンの働きを下げ食欲が増す原因になるからです。
帰宅後、飲むのはレモンの炭酸水にして暫くは宅飲み禁止、無理そうなら休肝日を週４日は設けてみます。私の中で節酒・断酒が一番の課題だと思っています。
無糖の炭酸水を食前３０分前や食後に飲むだけで食欲の暴走が落ち着きやすいです。
⑥ 起床後15分の朝散歩
朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンの分泌も促されます。セロトニンは食欲の低下、メンタルを安定させるホルモンです。
朝に外に出るのはハードルが高いのでパジャマのままベランダで日光を浴びるところから始めようかと思っています。外に出なくても光を浴びることが重要なので、まずそこからスタートです。
朝のゴミの出しのついでに日光を浴びるだけでも爽快感を感じます。
⑦ 3食をちゃんと食べる
食事を抜くと空腹ホルモン（グレリン）が増え、次の食事で食欲が爆発します。
特に朝食をしっかり食べることで昼夜の食欲が安定すると言われています（アフターミール効果）
「食べない＝痩せる」は短期的な話で、食欲の安定という観点では逆効果になりやすいという落とし穴があります。
私自身３食は守れていて朝は固定で納豆卵かけご飯にしています。納豆卵かけご飯のメリットについて知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
⑧ ある程度の栄養バランス
完璧な食事じゃなくていい、「ある程度」でいい、というのが富永さんのスタンス。主食・主菜更に野菜を意識するだけでOK、時間がない方はバランスの取れた冷凍弁当を利用することで大幅にバランスが崩れる心配もありません。
現在は食卓を預かる身としてタンパク質を意識した常備菜を日々作っています。
どうしても無理な日や週は冷凍可能なツクリオやナッシュを常備することで楽する日を設けています。
主食がご飯・パン・麺
主菜＝肉・魚・卵・豆腐などタンパク質メインのおかずのことです。副菜が野菜や小鉢です
⑨ 加工食品を減らす
添加物や糖質が多い加工食品は、食欲の乱れを引き起こしやすいとされています。スナック菓子やコンビニの惣菜を食べ続けると「もっと食べたい」というループに入りやすくなる、というのはなんとなく体感でもわかります。またソーセージやベーコンは一見タンパク質が多く感じられますが実際は脂質の塊です。
現在はゆで卵や鶏ハムなどタンパク質の多い常備菜を作るようになりました。（間食にも向いてます）
ゆで卵は麺つゆで漬け、サラダチキンは液体麹で味付けするのがルーティーン化しています。
⑩ 日記を書く
ストレスや感情を言語化することで、ストレス食いの衝動を緩和できる、という習慣です。「食べたい」と感じたとき、実は食欲じゃなくて感情の揺れだったりすることも多いです。書くことで気づける、ということですね。
私はXやnoteを書くことが日記代わりになっています。おすすめは手軽なX、書くことで考えを整理できている感覚があります。
今回の記事のきっかけになったnoteはこちらです。我慢でやせた私が、リバウンドして気づいたこと
⑪ 人とのコミュニケーション
孤独感やつながりの不足も、食欲に影響します。「誰かとつながっている」という感覚は、心を安定させて、ストレス食いを減らす効果があるとのこと。
⑫ 週2〜3回の運動
ここまで整えた上で、最後に運動。順番が大事で、食欲が乱れたまま運動しても続かない、というのが富永さんの考え方だと私は理解しています。
自転車で１０分圏内の格安ジムで細々と筋トレをしています。ゆっくりですが確実に見た目が引き締まってきたと実感しています。
運動を習慣にするためには、自分に合ったジム・スタジオ選びも大切です。続けるためには「通いやすさ」が最重要だと実感しています。
まとめ｜食欲のコントロールは、生活習慣から整える
結局のところ、この12項目は「健康的に過ごす」ことそのものです。規則正しく寝て食べて動く——当たり前のことに見えますが、それが食欲コントロールに直結しているという裏付けがありました。
だから「食べすぎてしまうのは意志が弱いせい」じゃなかったんだ、と私は救われました。
12項目あり、全部を完璧にしようとすると出来なかったときに大きなストレスになり挫折しやすいので、まずできそうなことを数個だけ選んで試してみてください。
この記事があなたの参考になれば嬉しいです。
やれるところから一緒にやっていきましょう。生活を整えるところから再スタートです。
