こんにちは、猫レモンです。
今回は前回勉強した糖質代謝の整え方をわかりやすくお伝えします。
前回の記事はこちらです、読んでくれたら今回の記事が理解しやすいです。
そのダイエット、本当に正しい？
「炭水化物は太るから抜いている」
「糖質オフで一時的に痩せたけどリバウンドした😢」
そんな声、よく聞きます。
でも実は糖質は“代謝できる体”であれば、ダイエットの味方になるんです。
ポイントは、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識して糖質をしっかり食べること。そしてそれを効率よくエネルギーに変える「糖質代謝」を高めることです。
なぜ「糖質代謝」が重要なのか？
糖質（炭水化物）は、脳や筋肉にとっての大事なエネルギー源。
でも、それを上手に使えない＝代謝できない体では、血糖値が乱れ、脂肪として蓄積されやすくなります。
逆に、糖質代謝がうまく回っている人は、糖を効率的に使って太りにくく、疲れにくい体質に。
グルコースはブドウ糖と呼ばれる糖質の一種だったね
糖質が消化分解されてグルコースという形でエネルギー源になります。糖質を摂ることは生きていく上でとても大切なことです。
PFCバランスを見直そう
理想のPFCバランス
- P（タンパク質）：13〜20％（筋肉維持・代謝アップ）
- F（脂質）：20〜25％（ホルモン・細胞膜の材料）
- C（炭水化物）：50〜65％（代謝・エネルギー源）
糖質代謝を高める！今日からできる3つの習慣
1. 食べる順番を意識する（ベジ→たんぱく質→糖質）
血糖値の急上昇を防ぎ、インスリン（脂肪合成ホルモン）の過剰分泌を抑えます。
よく噛むことを意識しましょう（自戒の意味も込めて）
2. 筋トレ＋有酸素運動で「糖を使う体」に
筋肉は最大の糖質消費器官。
先に筋トレ→脂肪燃焼の割合が増えると言われる１０−２０分後に有酸素運動を始めるとより効果的です。
3. 糖質代謝を助ける栄養素を補う
ビタミンB群（豚肉、納豆、卵など）
マグネシウム（海藻、ナッツ）
クロム・亜鉛（魚介類、大豆
どうしても食品から摂れないときはサプリメントで補うのも選択肢に入れておきましょう。
普段の食事例
| 食事 | メニュー例 |
|---|---|
| 朝食 | ごはん＋納豆＋味噌汁＋ゆで卵（納豆卵かけご飯でも） |
| 昼食 | 鶏むね肉のサラダ＋全粒粉パン or パスタ（ペンネ） or ごはん（パスタはデュラムセモリナ粉のものが低GI ※１） |
| 夕食 | 魚の塩焼き＋野菜炒め＋ごはん |
| 間食 | やきいも、チーズ、プロテインバー、果物 |
※１食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標です。
GI値が55以下の食品を指し、食後の血糖値の上昇が穏やかな食品を意味します。
お米よりさつまいものほうがカロリーが低いのでさつまいもを常備してます。オーブントースターで手軽に焼けますよ。
コストコの冷凍焼き芋もスイーツみたいで美味、おすすめです。
ライフスタイルも見直そう
- 睡眠不足 → 糖質代謝が低下しやすい（７時間は睡眠時間を確保しましょう）
- ストレス過多 → 血糖値が乱れ、甘いものが欲しくなる
- 食事の間隔を空けすぎない → 空腹時の暴食を防ぐ
まとめ
糖質を味方にすれば、ダイエットはもっと楽になる
糖質は敵ではなく、“正しく食べれば代謝とダイエットの味方”です。
炭水化物を怖がるのではなく、
「どう食べるか」「どう使うか」を意識してみてください。
糖質代謝が整えば、体も気分も軽くなって、自然と健康体重へと近づいていきます。
今回も読んでくださりありがとうございました