こんにちは猫とレモンサワーです、最近は筋トレメインで有酸素運動はサボりがちです。そのせいか体脂肪は減らず体重も変わらず悶々とした日々を送っています。
PFCバランスは整っていますが、睡眠が足りてないのも影響してると思います
運動はともかく睡眠の質は大事って言うよね〜
食事管理も運動もしているのに体重が落ちない…体脂肪も減らない…
それ、睡眠不足が原因かもしれません
睡眠不足がダイエットにどう悪影響か調べてみました
①睡眠不足はホルモンバランスを崩す
- グレリン（食欲を増やすホルモン）が増える
- レプチン（満腹感を感じるホルモン）が減る
つまり、食べてないつもりでも、無意識に「ちょこちょこ食べ」してしまうリスクが高まるんです！
今の私はグレリンが沢山分泌されてるはず。
バランスよく食べてるのに睡眠が足りないだけで
食欲が乱れるなんて頑張りが水の泡・・・
②脂肪燃焼がうまくいかなくなる
- 成長ホルモンの分泌が減る
- 脂肪燃焼効率が落ちる
- 筋肉の回復も遅れて、基礎代謝も下がる
つまり、努力してるのに体脂肪が落ちにくい体に…！
成長ホルモンは日中の分泌は少なく、
睡眠時（ノンレム睡眠時）に一番分泌されるんだね。
深い睡眠をとることがダイエットには大切なんだね。
ゴールデンタイム（午後１０時〜午前２時）は成長ホルモンの分泌量も多いので寝る時間帯も意識しよう。
③ストレスが溜まり、コルチゾールが増える
- これが脂肪、特にお腹まわりの脂肪を溜めこむ原因に。
- また、気分が不安定になると「やけ食い」や「甘いもの欲」が強くなりがち。
コルチゾールはストレスから体を守るホルモンです。
過剰分泌は筋肉を分解してしまい代謝が下がる原因になります。
長期間のストレスはコルチゾールの過剰分泌につながり
ダイエットに大敵だね。
どのくらい寝ればいいの
６時間なら何とかクリアできるけど７時間かぁ・・・
スマホ見る時間を減らせば解決だね！
反論の余地なしです。
まとめ：睡眠も「ダイエットの一部」
まずは目標７時間睡眠を目指します。
寝る前のスマホは消す習慣を身につけたいと思います。
おまけ 睡眠の質を高める食べ物３選
| 食べ物 | 睡眠への効果 | 摂取の目安時間 |
|---|---|---|
| ヨーグルト | カルシウムが神経を鎮めリラックス効果が期待できる | 寝る1時間前 |
| バナナ | 睡眠を促すトリプトファンや、 リラックス効果をもたらすセロトニンを含む | 夕食後〜寝る2時間前 |
| ナッツ | メラトニン・マグネシウム補給 | 寝る1〜2時間前 （消化が遅いので摂りすぎ注意） |
就寝１時間前にはちみつをスプーン１杯舐めても夜間低血糖を防げて眠れやすくなるよ。
また寝る前のストレッチは◎
激しい運動は交感神経を優位にするので控えましょう。
寝る前のカフェインとアルコールも控えます。
今回も読んでくださりありがとうございました。
７時間睡眠を心がけて体調や体重・体脂肪にどんな変化があったか
今後まとめます。