こんにちは、新年度が始まりなんだかソワソワしています。
最近は有酸素運動よりも先に筋トレを２種目→軽めの有酸素運動の流れになりつつあります。
筋トレ自体はカロリー消費の少ない運動なので総消費カロリーも少し減りました。
なんで筋トレを始めたの？
有酸素運動だけじゃだめなの？
今回はその理由をブログのテーマにしてみました
「体重を落としたい」「脂肪を燃やしたい」
そんな思いからウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を習慣にしている方も多いと思います。（私もその一人です）
しかし、有酸素運動だけを続けていると、筋肉が減ってしまう可能性があることをご存じですか？
今回は、有酸素運動が筋肉に与える影響と、筋トレの必要性について解説します。
有酸素運動だけだと筋肉が減る理由
筋肉もエネルギー源になるということ
①有酸素運動は、糖質・脂肪をエネルギーとして消費する運動ですが、
長時間・高頻度で行うと、筋肉もエネルギー源として分解されてしまうことがあります。
②特に、栄養が不足している状態（空腹時や糖質制限中）で長時間有酸素運動を行うと、
体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
レモンサワー知識としては知っていたけど、
筋肉がが分解されるってなんだか怖いね
②のことを「糖新生」と言うんだね📝
空腹時に運動をすると消費するエネルギー（糖質）がないから仕方なく筋肉を分解してエネルギーを作り出すんだね。
肝臓の仕事も増えるしいいことが一つもないという悪循環💧
筋肉の分解を阻止するためにできること
筋肉の分解を避けるには体内に優先して消費できるエネルギーがあることが大切です
その方法とは
運動前に軽く食べるか、食後に運動すればいいね。
あと長時間の有酸素運動をする人は、時間や回数を見直す必要がありそうだね。
筋肉が減ることのメリット・デメリット
有酸素運動に筋トレをプラスするメリット
有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れることで、以下のような効果が期待できます。
- 筋肉を維持・増加させながら脂肪を燃やせる
- 基礎代謝がアップし、太りにくい体質になる（自動的に消費カロリーがUP✨️）
- 姿勢や体のバランスが改善される
- けが予防や健康寿命の延伸にもつながる
体力がつくと疲れにくいと聞くよね
体力は筋力とも考えられるね
筋肉が減るデメリットはずばり不健康！
- 疲れやすくなり、日常生活のパフォーマンスが低下する
- 基礎代謝が下がり、太りやすい体質になる（基礎代謝を知りたい方はこちら）
- 姿勢が悪くなり、肩こりや腰痛の原因になる
- 高齢者の場合、サルコペニア（筋肉減少症）のリスクも
適度な筋肉があったほうが引き締まってキレイに見え、
何より健康にもいいんだね。
筋肉が分解されるのはダイエットにとってリスクでしかないね。
有酸素運動と筋トレのバランス＆順番
初心者は鍛える部位を分散するのがおすすめ
１回の筋トレで全部位鍛えると時間もかかり何より続きません（経験談）
下記のようなスケジュールで緩くスタートさせましょう
有酸素運動：週２〜３回（10分〜20分、有酸素運動だけの日は長時間ならないように注意！）
筋トレ：週2〜3回（背中、お腹、太ももなど、部位で分けてバランスよく鍛えよう）
筋トレはジムでのウエイトトレーニングだけでなく、
自重トレーニング（スクワット・プランク・腕立てなど）でも効果があります。
なんなら週１でもOK!
まずは体に運動するよーと伝える気持ちで
帰宅で気軽にウエイトトレーニングを
したい人は
可変式ののダンベルもおすすめです。
省スペースで置き場に困らないので初心者さんにピッタリだね。
順番は筋トレ→有酸素の順番で行うと良い
先に筋トレで筋肉に刺激を入れておくと、身体が「筋肉は維持すべき大事な組織」と認識し、
分解がある程度抑えられると考えられています。
更に運動時間が経つと脂肪燃焼割合が高まり効果的な脂肪燃焼に繋がります
大切なことだけどまずは筋トレ→有酸素運動と覚えておけばOKです
筋トレ→有酸素運動の順で運動すると
筋肉量も減りにくく体脂肪が燃えやすい
筋肉は破壊と再生を繰り返し大きく太くなります。
（超回復といいます）
毎日同じ部位を鍛えず2,3日休ませて、
全身を数日に分けてやるぐらいがちょうどいいよ。
（ムキムキにしたいなら話は別です）
まとめ 筋トレと有酸素運動の順番を意識して効率よくダイエットを！
酸素運動はダイエットにとって素晴らしい習慣ですが、それだけでは筋肉が減ってしまうリスクがあります。
健康的に脂肪を減らし、引き締まった体を手に入れるためには、筋トレとのバランスが重要です。
筋トレ→有酸素運動の流れで行うと効率的に体脂肪を減らすことができます。
自分のライフスタイルに合わせて筋トレ＆有酸素運動を少しずつ取り入れてみてはいかがでしょうか？
今回も読んでくださりありがとうございました。
私自身も知識が深まりました。
筋トレ→有酸素運動の流れを忘れずに！（しつこい）